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Super truc pour des soupers d’été simplifiés

L’été et tous ses plaisirs ne sont qu’éphémères. Alors, comme plusieurs Canadiens, je profite du grand air aussi souvent que possible. L’objectif : plus de temps en famille dans la cour ou sur la plage, et beaucoup moins de temps dans la cuisine.

Même si les belles journées d’été ne nous invitaient pas à en profiter, avouons que nous éprouvons tous un peu moins de plaisir à cuisiner. Durant la pandémie, les Canadiens ont cuisiné beaucoup plus à la maison, souvent à partir de rien. C’est la meilleure façon de s’alimenter mais, après des mois de confinement, il est normal de désirer un petit moment pour souffler! Pour le plaisir de savourer l’été, et pour changer un peu la routine, simplifions le souper dès ce soir!

La stratégie : en faire un peu plus, pour en faire un peu moins

C’est mon secret pour sauver du temps : cuisiner une grande quantité d’ingrédients nutritifs et les réinventer en préparant différents repas pour les journées à venir. Et c’est encore mieux si je peux cuisiner sur mon BBQ. Voici les aliments que je prépare en prévision de surplus :

Légumes préparés : Lavez, coupez et grillez! Voici quelques légumes d’été frais qui se cuisinent bien sur le gril : courgettes, épis de maïs, haricots verts, poivrons, pommes de terre nouvelles, patates douces. Badigeonnez les légumes d’huile avant de les faire griller ou faites-les mariner pour plus de saveur.

Grains entiers : Préparez-en une grande quantité et mettez-les au réfrigérateur. Essayez l’orge, le riz brun, le quinoa ou les pâtes de grains entiers.

Dindon grillé : Peu importe la recette, je fais griller une double ou triple portion de dindon pour d’autres repas, lunchs ou soupers. J’en conserve une partie au réfrigérateur, pour les repas de la semaine, et une autre partie au congélateur, pour des repas du prochain mois.

Pourquoi le dindon? Il est délicieux, polyvalent et facile à griller. Et comme il regorge également de nutriments et de protéines, il est nourrissant, en plus de vous garder énergisé plus longtemps.

De la stratégie à l’action : 3 idées savoureuses

1. Hauts de cuisse de dindon

Préparez ceci pour le souper : Hauts de cuisse de dindon cajun grillés sur le BBQ

Dégustez-les avec : courgettes grillées, salade de chou (achetez-la en sac pour sauver du temps) et riz brun.

Utilisez les restes de dindon en : sandwichs et wraps – désossez le dindon cajun et réfrigérez-le. Dégustez-le plus tard en sandwich ou en wrap avec des tomates fraîches, de la laitue croquante et des tranches de concombre, ou essayez des restes de courgettes grillées.

Recette en prime : Panini grillés au dindon – ces sandwichs avec fromage fondu et basilic frais sont parfaits pour des lunchs al fresco. Variation : remplacez la sauce pour pâtes par une purée d’avocat. Son goût se marie à merveille avec celui de l’assaisonnement cajun. De plus, il contient de bons gras.

2. Dindon haché

Préparez ceci pour le souper : Keftas de dindon avec yogourt à l’ail et au citron et pitas

Dégustez-les avec : Cette recette inclut des ingrédients à salade savoureux en pitas. Pendant que vous préparez le souper, doublez la quantité de légumes pour concocter une salade grecque pour le lunch du lendemain. Garnissez la salade de poitrine de dindon grillée à la brésilienne (voir recette ci-dessous).

Utilisez les restes de keftas en : pâtes – retirer les keftas de leur brochette et réchauffez-les au four. Mélangez-les ensuite avec des pâtes chaudes et des légumes sautés. Finalement, arrosez le tout de yogourt à l’ail et au citron.

Recette en prime : Boulettes de dindon, légumes feuilles et orecchiette – Le dindon n’est pas le seul ingrédient de cette recette qui puisse se préparer à l’avance. Vous pouvez aussi préparer les pâtes et l’huile à l’ail quelques jours à l’avance.

Parlons nutrition : Les keftas sont faits de haut de cuisse de dindon haché. Comme je suis diététiste, on me questionne souvent sur la viande brune de dindon. Les gens croient qu’elle est remplie de gras, mais à tort. De fait, la viande brune de dindon est maigre, puisqu’elle ne contient que 8 grammes de matières grasses par portion de 100 grammes, alors que la même quantité de viande blanche de dindon en contient 5 grammes par portion de 100 grammes*. Alors, très peu de différence!

3. Poitrine de dindon

Préparez ceci pour le souper : Poitrine de dindon grillée à la brésilienne avec salsa verde

Dégustez-la avec : du maïs grillé, des haricots verts et des pommes de terre miniatures.

Utilisez les restes de dindon en : bols de salade de toutes sortes! Tranchez ou effilochez le dindon et créez un plat d’accompagnement ou un repas rempli de protéines.

Recette en prime : Salade de dindon, haricots verts, maïs et tomates – le jus de lime, la coriandre et l’oignon rouge ajoutent un zeste de saveur à cette salade estivale.

Inspirez-vous de ces idées savoureuses, sans oublier de planifier d’en faire plus, pour en faire moins, et ainsi sauver du temps au moment de préparer des repas d’été santé.

À tous, une bonne et saine saison des grillades,

Shannon 

*Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, v 2015